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Suplementos con criterio

Magnesio, creatina, omega-3, vitamina D: qué formas tienen respaldo, qué dosis se estudian y qué palabras de la etiqueta son puro adorno.

La industria del suplemento vive de que confundas deficiencia con ganancia. La mayoría de lo que se vende no arregla nada porque no había nada roto. Estas fichas existen para lo contrario: saber qué forma tiene respaldo, qué dosis se ha estudiado y cuánto de la etiqueta es decoración.

Cuatro suplementos concentran casi toda la evidencia seria: creatina, omega-3, vitamina D (con analítica en la mano) y magnesio cuando hay déficit o mala tolerancia digestiva. Todo lo demás merece más escepticismo del que recibe.

Cómo se lee una etiqueta de suplemento en 60 segundos

Casi todas las compras malas se evitan mirando cuatro cosas, en este orden:

1. El principio activo elemental, no el compuesto. «1000 mg de citrato de magnesio» suenan a dosis grande y contienen unos 160 mg de magnesio real. La línea que importa es la que empieza por el nutriente, dentro de la tabla nutricional.
2. La forma química. Óxido, citrato, bisglicinato, monohidrato, etil éster: cada una se absorbe y se tolera distinto. Si la ficha del fabricante no la declara, no compres a ciegas.
3. Las raciones reales. Un bote de 60 cápsulas con 3 cápsulas por ración dura 20 días, no dos meses. El precio por día es el dato que compara, no el precio del bote.
4. El certificado de análisis. En marcas pequeñas, si no lo publican, no hay forma de saber qué hay dentro. En minerales y polvos de origen marino, la contaminación por metales pesados es un riesgo documentado, no una leyenda.

Los tres errores que cuestan más dinero

Comprar por déficit que no existe. Suplementar sin analítica es apostar. La vitamina D es el caso de manual: media España la toma sin saber sus niveles, y el exceso también tiene consecuencias.

Pagar el apellido. Dentro de la misma forma química, el sobreprecio rara vez se justifica por nada que puedas verificar. Un monohidrato de creatina con certificado cuesta una fracción de un «creatina premium» sin certificado.

Acumular botes. La mayoría de los «packs» mezclan dosis homeopáticas de diez ingredientes para poder poner diez declaraciones saludables en la caja. Diez ingredientes a dosis insignificante no suman: restan.

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Guías de suplementos

• Cómo elegir creatina: monohidrato, Creapure y dosis 6 min
• Vitamina D: cuánta tomar y por qué la analítica manda 6 min
• Tipos de magnesio: cuál elegir y para qué 7 min

Los enlaces a Amazon de esta sección son de afiliado. Antes de empezar cualquier suplemento, consulta con tu médico o farmacéutico, sobre todo si tomas medicación o tienes una enfermedad renal, hepática o tiroidea.