Magnesio · 7 min de lectura
Tipos de magnesio: cuál elegir y para qué
Óxido, citrato, bisglicinato, malato, treonato o taurato: qué cambia entre ellos, cuánto magnesio elemental aporta cada uno y cómo leer la etiqueta sin equivocarte de producto.
Actualizado el 2026-11-02 · Origen Verde
El magnesio que aparece en la etiqueta de un suplemento casi nunca es magnesio a secas: es una sal o un quelato, y de esa unión depende cuánto mineral absorbes, cuánto te dura el estómago y cuántas cápsulas tienes que tragar para llegar a la dosis. Dos frascos con el mismo número en la portada pueden comportarse de forma muy distinta. Esta guía ordena las seis formas del mercado español y explica para qué se elige cada una.
Por qué la forma importa más que los miligramos
Un comprimido de «500 mg de magnesio» puede contener 500 mg de compuesto —de los cuales 80 mg son mineral real— o 500 mg de magnesio elemental. Son cosas distintas. Por eso lo primero que hay que mirar no es la portada, sino la tabla nutricional: la línea que dice «magnesio» y, justo debajo, los miligramos.
La segunda variable es la solubilidad y la tolerancia. El magnesio que no se absorbe arrastra agua al intestino: de ahí el efecto laxante de las formas baratas. No es un defecto de fabricación, es química. Y la tercera es el peso del transportador. Cuanto más pesada es la molécula que acompaña al mineral (glicina, malato, treonato), menor es el porcentaje de magnesio elemental y más cápsulas hacen falta para la misma cantidad.
Las seis formas, comparadas
Los porcentajes de la tabla son de composición química: cuánto magnesio elemental hay en el compuesto puro. El producto real varía según hidratación y excipientes: la cifra que manda es la de la tabla nutricional.
| Forma | % de magnesio elemental (aprox.) | Tolerancia digestiva | Para qué se elige |
|---|---|---|---|
| Óxido | 60 % | Baja: efecto laxante frecuente | Estreñimiento puntual; es la forma más barata y la peor absorbida |
| Citrato | 16 % | Media: laxante a dosis altas | Tránsito intestinal perezoso y uso general con presupuesto ajustado |
| Bisglicinato (glicinato) | 14 % | Alta | Uso diario cuando el estómago es delicado o se toman varias cápsulas |
| Malato | 15 % | Media-alta | Quien busca una forma suave y no necesita dosis altas |
| Treonato | 8 % | Alta | Quien acepta pagar más por la hipótesis del magnesio cerebral |
| Taurato | 9 % | Alta | Perfiles que ya toman taurina o buscan una forma quelada distinta |
Fíjate en la paradoja: el óxido lleva siete veces más magnesio por gramo que el treonato y, aun así, suele ser peor compra. El porcentaje alto no compensa una absorción mala.
Óxido: mucho número, poco mineral
Es la forma más habitual en los laxantes de farmacia y en los suplementos de supermercado, porque es baratísima y permite poner cifras grandes en la portada. Se absorbe mal y de forma irregular, y su paso por el intestino es el responsable de las deposiciones blandas que mucha gente asocia a «tomar magnesio».
Tiene un uso legítimo: el estreñimiento ocasional, donde el efecto osmótico es justamente lo que buscas. Para corregir un déficit, en cambio, es la opción menos eficiente. Si tu único criterio es el precio por miligramo en la etiqueta, el óxido gana; si el criterio es el magnesio que llega a la sangre, pierde.
Citrato: el equilibrio incómodo
El citrato de magnesio se absorbe mejor que el óxido y cuesta bastante menos que los quelatos. Es la opción sensata para quien quiere una forma decente sin gastar mucho, y la que mejor encaja si además tienes el tránsito lento, porque a dosis media-alta sigue teniendo efecto laxante.
Ese mismo efecto es su límite. Con dosis altas aparecen retortijones y heces blandas, y ahí mucha gente concluye que «el magnesio le sienta mal» cuando lo que le sienta mal es esa forma concreta.
Bisglicinato o glicinato: la apuesta segura
El magnesio unido a glicina es un quelato: el mineral va envuelto por el aminoácido, se disocia menos en el estómago y llega más entero al intestino. El resultado práctico es una tolerancia digestiva alta, incluso en tomas repetidas y con el estómago vacío.
El precio de esa comodidad es el volumen. Con un 14 % de magnesio elemental, alcanzar 200 mg de mineral exige más de un gramo de compuesto, y eso son varias cápsulas al día. Es la razón de que los botes de bisglicinato parezcan rendir poco: rinden poco por cápsula, no por dinero.
Si tu prioridad es tomarlo a diario sin molestias, es la forma que menos sorpresas da. Tienes el detalle de cómo se lee su etiqueta en la ficha del bisglicinato de magnesio.
Malato: la forma del cansancio, con matices
El malato de magnesio une el mineral al ácido málico, implicado en el ciclo de energía celular. De ahí viene su asociación con la fatiga y el rendimiento, que en el fondo es la misma declaración autorizada que se aplica a cualquier forma de magnesio: contribuye al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
Lo que no está demostrado es que el malato sea mejor que el glicinato para eso. La base de comparación directa entre formas es escasa. Se elige por tolerancia y disponibilidad, no por una ventaja documentada frente a otros quelatos.
Treonato: el más caro, el menos claro
El treonato de magnesio se popularizó con la idea de que atraviesa mejor la barrera hematoencefálica y eleva el magnesio cerebral. Es una hipótesis interesante y con investigación detrás, pero los estudios en personas son pocos, pequeños y con resultados que no se han replicado con solidez. A eso se suma que solo aporta un 8 % de magnesio elemental: para 100 mg de mineral necesitas más de un gramo de compuesto, y el gramo de treonato es de los caros.
Mi lectura: si el presupuesto no es un problema, pruébalo, pero no esperes una diferencia notable frente a un glicinato bien dosificado. Y desconfía de quien lo vende como la única forma que «llega al cerebro»: la mayor parte del magnesio corporal está en hueso y músculo.
Taurato: quelato con taurina
El taurato de magnesio combina el mineral con taurina, un aminoácido que el cuerpo produce y que también se vende aparte. Comparte con el glicinato la ventaja de la tolerancia y el inconveniente del bajo porcentaje elemental (en torno al 9 %).
Su nicho es concreto: quien ya toma taurina o busca una forma quelada con otro perfil de aminoácido. No hay evidencia de que sea superior al glicinato, y suele costar más. Si dudas entre los dos, elige por precio y por número de cápsulas, no por la narrativa.
Cómo leer la etiqueta en treinta segundos
- Busca el magnesio elemental. En la tabla nutricional, la fila «magnesio» con su cantidad en mg y su porcentaje de la ingesta de referencia. Si el envase solo declara miligramos de compuesto, no sabes lo que tomas.
- Comprueba la forma en la lista de ingredientes. Que ponga «bisglicinato de magnesio» y no «citrato» con la palabra glicinato en la portada.
- Divide los miligramos por cápsula entre las cápsulas de la ración. Un bote de 60 cápsulas con 4 por toma dura quince días.
- Mira los excipientes que te afectan. Lactosa, almidón de trigo y azúcares no son peligrosos, pero sobran si tienes intolerancias.
- Pide el certificado de análisis si la marca es pequeña. Los metales pesados en minerales de origen dudoso son un problema documentado.
Qué forma elegir según tu caso
- Estómago delicado o toma diaria: bisglicinato, sin dudarlo.
- Tránsito lento: citrato, y ajusta la dosis a la respuesta intestinal.
- Presupuesto muy ajustado y ninguna molestia digestiva: citrato antes que óxido.
- Estreñimiento puntual: óxido o citrato en dosis laxante, siempre de forma ocasional.
- Curiosidad por el rendimiento cognitivo y presupuesto amplio: treonato, con expectativas realistas.
- Ya tomas taurina: taurato.
Cuándo no tomar magnesio, en ninguna forma
Con enfermedad renal, el magnesio se acumula y la suplementación necesita control médico. Tampoco tiene sentido suplementar sin analítica si tu dieta incluye frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde a diario, ni usarlo como somnífero: el magnesio no arregla un ritmo de sueño roto por horarios y pantallas.
Las ingestas de referencia para adultos se sitúan en torno a 300-400 mg diarios de magnesio total, comida incluida. Los suplementos no deberían servir para superar ese total por tu cuenta. Si tomas vitamina D en dosis altas, el magnesio importa porque participa en su metabolización: tienes el detalle en la guía sobre cuánta vitamina D tomar.
Resumen en tres líneas
La forma manda sobre el número de la portada. Para uso diario y estómago sensible, bisglicinato. Para tránsito y presupuesto, citrato. Para todo lo demás, desconfía de quien te venda una forma como superior sin enseñarte el etiquetado. Puedes ver el resto de opciones de la categoría en magnesio.
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