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Espirulina y chlorella: microalgas con letra pequeña

Se venden como superalimento, multivitamínico natural y fuente de B12. Son proteína seca con contaminantes posibles y ninguna declaración de salud autorizada. Esto es lo que sí conviene mirar.

La espirulina lleva décadas en tiendas de dietética y la chlorella se le ha pegado en los últimos años, casi siempre en el mismo estante y con el mismo discurso: “concentrado de nutrientes”, “purifica por dentro”, “energía natural”. Ninguna de esas frases se sostiene, y sin embargo hay motivos reales para tomarlas y motivos reales para no hacerlo. Aquí están los dos.

Qué incluye esta categoría

Entran la espirulina (Arthrospira platensis) y la chlorella (Chlorella vulgaris) en polvo, comprimidos, cápsulas o copos, solas o mezcladas. Quedan fuera la levadura nutricional, la cebada y el trigo germinados, la hierba de trigo y los “greens” en polvo con veinte ingredientes: son otra categoría con otra lógica, y casi siempre con menos proteína y más azúcar de lo que sugiere el envase.

Conviene tener claro qué son. La espirulina es una cianobacteria, no un alga, y se cultiva en estanques alcalinos. La chlorella es un alga verde unicelular con pared celular dura, y por eso casi todos los productos serios la venden con la pared rota: sin ese proceso, buena parte del contenido queda encerrado y no se digiere.

Lo que aportan de verdad

Ambas son, sobre todo, proteína seca. La espirulina ronda el 55-70 % de proteína sobre peso seco y la chlorella algo menos, en torno al 45-60 %, con variaciones grandes según cultivo y procesado. Eso significa que una cucharada de 3 g aporta entre 1,5 y 2 g de proteína: útil para añadir a un batido, irrelevante como fuente proteica principal.

Aportan también hierro no hemo, algo de betacaroteno y, en el caso de la espirulina, ficocianina, el pigmento azul que se usa como colorante alimentario. Nada de eso justifica el precio por kilo.

Lo que no se puede decir

Ninguna de las dos tiene declaraciones de salud autorizadas por la EFSA. Ni “refuerza el sistema inmunitario”, ni “mejora la digestión”, ni “aporta energía”, ni “ayuda a eliminar toxinas”. Un producto que las use en su publicidad está incumpliendo la norma, y eso ya te dice algo sobre el rigor del resto de la etiqueta.

Hay dos puntos donde el marketing se pasa de frenada de forma sistemática:

La B12

La espirulina contiene sobre todo pseudocobalamina, una forma de B12 que el cuerpo humano no utiliza. La chlorella contiene algo de B12 activa, pero en cantidades variables y no fiables. Si eres vegano y cuentas con estas microalgas para cubrir la B12, estás cubriéndola mal: necesitas un suplemento específico o alimentos fortificados, y una analítica de vez en cuando.

La “limpieza” interna

No existe un mecanismo por el que una microalga retire metales pesados de tu organismo de forma selectiva. La chlorella se une a metales en el tubo digestivo, sí, y eso es precisamente el argumento para vigilar la contaminación del propio producto: si el cultivo tiene cadmio o plomo, se concentran en la biomasa que te tomas.

Cómo se elige bien

1. Origen y tipo de cultivo. Los cultivos en fotobiorreactor cerrado controlan mejor la contaminación que los estanques abiertos. No siempre se declara, y cuando no se declara, es una señal.
2. Análisis de terceros. Busca resultados de metales pesados y, en espirulina, de microcistinas. Es el contaminante clásico de las cianobacterias y no aparece en la etiqueta nutricional.
3. Certificado ecológico. No garantiza pureza absoluta, pero implica controles sobre el agua y los insumos del cultivo.
4. Pared celular rota en chlorella. Si no lo dice, asume que no lo está.
5. Proteína por 100 g en la tabla. Un producto con 40 g de proteína por 100 g está muy diluido con excipientes o es biomasa de baja calidad.
6. Formato. El polvo es más barato por gramo que los comprimidos y no lleva aglutinantes. Los comprimidos de 500 mg obligan a seis o diez al día para una dosis útil.

Los errores típicos

Tratarlas como multivitamínico. No cubren las necesidades de nada de forma fiable, y menos de B12, hierro o yodo.

Empezar con dosis altas. Mucha gente empieza con 5 g y acaba con una tarde de molestias digestivas. Sube en dos semanas.

Comprar por la foto del envase. “Espirulina premium”, “grado alimentario”, “cultivo natural” no son categorías reguladas. La información útil es el análisis, no el adjetivo.

Mezclarlas con zumo ácido si te sienta mal. El sabor es fuerte y el olor, peor. Batido con plátano o en una sopa fría funciona mejor que el agua sola.

A quién no le hace falta

• A quien ya come proteína suficiente y variada. La cucharada no cambia nada.
• A quien busca cubrir la B12 siendo vegano: no es la herramienta.
• A quien tiene fenilcetonuria: la espirulina aporta fenilalanina y hay que contar con ella.
• A quien tiene problemas de tiroides o toma yodo a diario: la chlorella puede acumular yodo y la cantidad varía mucho entre lotes.
• A quien toma anticoagulantes: la chlorella aporta vitamina K y conviene consultarlo.
• A quien tiene enfermedad renal o antecedentes de cálculos: mejor hablarlo antes.

Uso práctico

Para quien ya ha decidido tomarla, la dosis habitual en los productos del mercado está entre 3 y 5 g diarios de espirulina y entre 2 y 3 g de chlorella. No hay una dosis oficial porque no hay declaración autorizada que la fije. Tómala con comida que contenga algo de grasa si quieres aprovechar los carotenoides y guárdala cerrada, lejos de la luz: los pigmentos se degradan rápido.

Si lo que buscas es grasa omega-3 de origen vegetal y no proteína, la ficha del omega-3 explica las alternativas de algas que sí tienen dosis declarada. Y si ya has decidido comprar espirulina, en la ficha de espirulina tienes los criterios aplicados a un producto concreto.

Fichas de espirulina y chlorella

• Espirulina en polvo: qué es, qué no puede prometer y cómo detectar polvo de mala calidad Microalga

Cada ficha explica criterios de compra y enlaza a una búsqueda de Amazon. No fijamos precios: cambian a diario y la política del programa de afiliados no permite mostrarlos sin la API.

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