Ácidos grasos · Omega-3 y vitamina D
Omega 3 EPA y DHA: cuánto hace falta de verdad y cómo leer la etiqueta sin engañarte
El omega 3 solo tiene sentido si el envase dice cuántos miligramos de EPA y DHA lleva por cápsula. Aceite de pescado con 180 mg de EPA no es lo mismo que un concentrado, y el precio rara vez lo refleja.
Actualizado el 2026-11-02 · Selección de Origen Verde
Pocos suplementos se venden con tanta palabrería y tan poca información útil como el omega 3. La mayoría de los botes esconden, bajo “1000 mg de aceite de pescado”, una cantidad de EPA y DHA que puede ser la cuarta parte o casi el total. Esa diferencia es la que separa un producto útil de uno que solo ocupa sitio.
Qué es el omega 3 y qué distingue al de pescado
El omega 3 es una familia de ácidos grasos. Los que importan aquí son el EPA y el DHA, de cadena larga, presentes en pescado azul, marisco y algas. El ALA, que está en las nueces, el lino y la chía, también es omega 3, pero el cuerpo lo transforma en EPA y DHA con un rendimiento bajo: sirve como parte de una dieta, no como sustituto de una cápsula.
La diferencia entre productos está en la concentración. El aceite de pescado sin refinar lleva en torno a un 30 % de EPA y DHA. Un concentrado por destilación molecular puede superar el 60 %. Con la misma cápsula de 1000 mg, uno te da 300 mg útiles y el otro 700.
Lo que dice la evidencia y lo que se exagera
Las declaraciones autorizadas son concretas y limitadas: EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg diarios, y el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y de la visión normal con esa misma cantidad. En el embarazo y la lactancia hay declaraciones específicas sobre el desarrollo del feto y del lactante, con dosis de DHA añadido.
Ahí se acaba lo autorizado. Lo que se cuenta sobre memoria, estado de ánimo, articulaciones o piel no tiene declaración aprobada, y los ensayos en esas áreas son inconsistentes. No es que sea imposible que algo ocurra; es que no puedes afirmarlo en un sitio que se toma en serio lo que publica.
Cómo leer la etiqueta
- EPA y DHA por cápsula, no aceite total. Busca las dos cifras por separado. Si el envase solo dice “omega 3 300 mg”, pregunta qué parte es EPA y qué parte DHA.
- Concentración. Divide EPA+DHA entre los miligramos de aceite. Por debajo del 30 % estás pagando mayoritariamente relleno.
- Forma del aceite. Triglicérido reesterificado se absorbe algo mejor que etil éster; la diferencia es modesta, pero si el precio es el mismo, elige triglicérido.
- Frescura. Fecha de fabricación reciente, envase opaco y, si es posible, índice de peróxidos. Un aceite oxidado pierde parte del interés y sabe mal.
- Dosis real por ración. Muchos productos piden tres cápsulas para llegar a los 1000 mg. Comprueba cuántos días dura el bote de verdad.
Cuándo no tiene sentido
- Si comes pescado azul dos veces por semana. Sardina, caballa, salmón o boquerón cubren la necesidad sin cápsulas y con proteína de regalo.
- Si esperas perder peso o mejorar el rendimiento deportivo. Ninguna de las dos cosas está respaldada por una declaración autorizada.
- Si tomas anticoagulantes. Dosis altas de EPA y DHA pueden influir en el sangrado; esto se consulta con el médico, no con el prospecto.
- Si el bote lleva dos años en el armario. Un aceite viejo es dinero oxidado.
Cómo encajarlo en tu rutina
Tómalo con una comida que contenga grasa, y guarda el bote en un sitio fresco y oscuro: nunca encima del microondas. Si repites sabor a pescado, prueba a tomarlo al final de la comida o cámbiate a una presentación con recubrimiento entérico.
Si además estás mirando la parte de hueso y sistema inmune, la vitamina D3 con K2 es el otro pilar de esta categoría y conviene revisar antes las dosis de vitamina D para no sumar sin control.
Qué miro antes de recomendarlo
- Que declare EPA y DHA por cápsula o por ración, no solo "aceite de pescado 1000 mg".
- Relación entre gramos de aceite y gramos de EPA+DHA: un buen concentrado supera el 60 %.
- Forma del aceite (triglicérido reesterificado o etil éster) y fecha de análisis del lote.
- Indicador de oxidación: aspecto, olor y, si está disponible, el índice de peróxidos.
- Origen del pescado y certificación de pesca sostenible, si eso te importa.
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Ficha rápida
| Qué contiene | EPA y DHA, ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga |
|---|---|
| Cantidad relevante | 250 mg diarios de EPA+DHA para la declaración de corazón; más solo por indicación |
| Presentación | Cápsulas blandas de aceite; también aceite a granel y formas veganas de alga |
| Conservación | Fresco y oscuro; el calor y la luz oxidan la grasa y le dan sabor a pescado viejo |
| Momento de toma | Con una comida que tenga grasa; reduce el sabor a pescado de después |
| Para quién | Quien no come pescado azul dos veces por semana |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto EPA y DHA necesito al día?
Para la declaración autorizada sobre el corazón bastan 250 mg diarios de EPA y DHA combinados. Para el mantenimiento de la función cerebral y de la visión, la declaración se refiere a 250 mg de DHA. Cantidades muy superiores se usan en contextos clínicos concretos y no son una decisión que se tome en la estantería de una tienda.
¿Sirve el aceite de hígado de bacalao?
Sirve, pero es otro producto: aporta también vitamina A y D en cantidades que hay que sumar a lo que ya tomas. Si además suplementas vitamina D, comprueba el total antes de doblar la dosis sin darte cuenta. Para omega 3 solo, un concentrado es más eficiente.
¿Y si soy vegetariano o vegano?
Existen aceites de alga con DHA y, en algunos casos, EPA. Son la opción coherente y hoy cuestan más por miligramo que el pescado. El ALA de lino y chía no sustituye al EPA y al DHA: el cuerpo lo convierte, pero con un rendimiento bajo y variable.
¿Cómo sé si el aceite está oxidado?
Por el olor y el sabor: si huele a pescado pasado o repite durante horas, probablemente esté oxidado. Las cápsulas deben ser transparentes y no estar pegadas entre sí. Un envase con índice de peróxidos declarado y fecha de producción reciente da más garantías que cualquier promesa en la portada.